Sportchef
Dabei seit: 10 Sep 2001
Ort: Westfalenstadion
Beiträge: 5.670
|
Die Powerformeln für Top-Leistung
Fitness beginnt an der Kühlschranktür. Denn um körperlich (und geistig!) auf der Höhe zu sein, braucht der Organismus eine ganze Reihe von Nährstoffen. Mit der isolierten Zufuhr einzelner Nähr- oder Wirkstoffe ist es dabei meist nicht getan: Erst aus dem Zusammenspiel der verschiedenen Nährstoffe zieht der Körper einen Nutzen zur Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Dennoch ist die individuelle Optimierung von großer Bedeutung: Ein Sprinter hat eben andere Bedürfnissse als ein Ausdauersportler. Wir stellen Ihnen hier die wichtigsten Substanzen und ihre Wirkungsweise vor.
Die Ausdauerformel - Hamstern Sie Energie
Ausdauersportler wie Läufer (Marathon, Lang- und Mittelstrecke), Radler, Skilangläufer, Wanderer oder Geher benötigen vor allem Kohlenhvydrate (mindestens 60 Prozent der Nahrungsenergie). Damit füllen sie ihre Glykogenspeicher, die während der lang anhaltenden Belastung Energie bereitstellen. Bei gut trainierten Ausdauersportlern läuft die Fettverbrennung "wie geschmiert", so dass die Kohlenhydratreserven möglichst lange geschont werden können. Dieser Effekt macht den Aktiven länger belastbar, spart Energie für Endspurts und schützt vor Unterzuckerung, die eintritt, wenn die Kohlenhydratreserven vorzeitig verbraucht werden. Müsli, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln, Gemüse, Früchte und Honig sind also wichtige Bausteine für den Ausdauersportler.
Die Kraftformel - Viel bringt viel
Kraftsportler wie Gewichtheber, Kugelstoßer, Hammer- oder Diskuswerfer benötigen zur Entwicklung der Muskelkraft und Muskelmasse relativ viel Eiweiß aus der Nahrung (etwa 20 Prozent der Nahrungsenergie). Bei Leistungssportlern liegt die Empfehlung bei 1,1 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Freizeitsportler kommen jedoch bereits mit 0,8 Gramm aus. Bedenkt man, dass der tatsächliche Proteinverzehr im Schnitt bei 1,2 bis 1,4 Gramm liegt, wird deutlich, dass man sich um die Eiweißzufuhr nicht zu sorgen braucht. Der Gesamtenergiebedarf ist jedoch bei Kraftsportlern relativ hoch. Dabei ist wichtig, dass sich nicht zuviel Fett im Speiseplan einschleicht und die Kohlenhydratzufuhr nicht zu kurz kommt. Fehlt der Energiekraftstoff nämlich, wird unnötig viel vom Aufbaumaterial Eiweiß "verheizt". Gut gefüllte Kohlenhydratspeicher wirken also eiweißsparend. Günstige fettarme Eiweißquellen sind Sauermilchprodukte, Quark, mageres Fleisch, Fisch und Geflügel, Hülsenfrüchte, Soja.
Die Sprintformel - Pure Kraft für die Muskeln
Bei Sportlern, bei denen es vor allem auf Schnelligkeit ankommt (wie Sprinter, Kurzstreckenschwimmer, Weitschwimmer), müssen die energieliefernden Prozesse im Muskel beschleunigt ablaufen. Nur so sind Spurts möglich. Und dazu sind wiederum Kohlenhydrate nötig. Sie können am schnellsten und effektivsten in Energie umgewandelt werden - mit dem geringsten Sauerstoffverbrauch. Das ist besonders wichtig, da in der Sprintsituation die Belastung oft bis an die Grenze geht. Kohlenhydrate helfen zudem, die Konzentrationsfähigkeit und das Reaktionsvermögen zu verbessern. Für Sprinter besonders wichtig: die Vitamin- und Mineralstoffversorgung. Nur wenn alle Stoffe ausreichend vorhanden sind, kann jede Faser des Körpers optimal funktionieren. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, aber auch Vollkorn-, Fleisch- und Fischprodukten ist hierfür der beste Garant.
quelle:fit for fun
__________________
Gruß Mr.Gent
|