Der lange,steinige Weg zum Waschbrett-Bauch

[Mr.Gent]

Hallo,

Um einen Waschbrettbauch zu erreichen kommt es auf zwei Faktoren an.Zum einen auf die Bauchmuskulatur die genug trainiert werden muss,und zum anderen auf einen niedrigen Körperfettanteil, welcher erst die Bauchmuskeln sichtbar macht.

Man kann noch so viele Situps und ähnliches Bauchtraining durchführen,ohne einen sehr niedrigen Körperfettanteil wird man nie einen Waschbrettbauch erzielen! Egal wie viel Bauchtraining man durchführt, der Körperfettanteil wird dadurch nur unerheblich sinken. Der menschliche Körper besitzt nicht die Eigenschaft gezielt an bestimmten Stellen Fett abzubauen.

Der Körper besitzt eine fest vorgegebene Reihenfolge wenn er Fett verliert. Leider verliert er zumeist an den Stellen, an denen er zuerst Fett aufbaut es als letztes bei einer Diät wieder.
Es hat zum Beispiel wenig Sinn jeden Tag seinen Bauch zu trainieren und andererseits einfach nicht auf den fetten Hamburger in der Mittagspause und den Kasten Bier am Abend verzichten zu können. Man muß also nicht nur hart am Bauchtraining arbeiten, sondern z.B. auch auf die Ernährung achten.
Um einen Waschbrettbauch zu erreichen muß auf jeden Fall eine negative Energiebilanz erreicht werden und parallel Ausdauersport betrieben werden!

Der Grundsatz beim Gewichtsverlust ist, man muss einfach weniger Kalorien konsumieren als verbraucht werden.

Jedoch ist Körpergewicht nicht gleich Fettmasse. Dieses ist das Hauptproblem aller Diäten. Es wird primär Muskelmasse abgebaut. Erst an zweiter Stelle wird auf die Fettreserven zurückgegriffen.

Dieser Effekt ist beim erreichen der Wunschfigur eine absolute Katastrophe. Durch den Verlust an aktiver Muskelmasse wird der Stoffwechsel verlangsamt. Die Gewichtsabnahme stagniert. Hinzu kommt das nach dem beenden der Diät der Stoffwechsel verlangsamt bleibt und bei gleicher Kalorienaufnahme wie zuvor man mehr zunimmt als vor der Diät. Dieses ist der vielgefürchtete Jojo Effekt.

Wie kann dieser Effekt verhindert werden?!

Man betreibt zum einen Ausdauersport in Maßen, zum anderen betreibt man Muskeltraining. Dadurch wird nicht nur der Jojo Effekt ausgeschaltet sondern er wird in das Gegenteil umgedreht und damit für sich selbst genutzt.

Zumeist Frauen werden an dieser Stelle sagen, dass Muskeltraining nichts für sie ist, da sie keine Muskeln aufbauen wollen. Das dieses jedoch ein schwerwiegender Fehler ist wird klar wenn man die Fakten kennt, warum Menschen mit zunehmenden Alter immer mehr zunehmen.

Die Forschung hat folgendes ergeben:
Frauen besitzen im Alter von 16 Jahren die meiste Muskelmasse.
Im Alter von 22 Jahren wiegen sie durchschnittlich 2kg mehr, jedoch haben erschreckende 2,5kg an Muskelmasse verloren.
Im Alter von 30 Jahren hat sich dieser Effekt nochmals verstärkt. Sie wiegen dann im Schnitt 6kg mehr als mit 16 Jahren, jedoch haben sie zu diesem Zeitpunkt bereits 6kg an Muskelmasse verloren.

Es ist nicht nur das reine Gewicht was den Unterschied macht - sondern die Relation von Körperfett zu fettfreier Körpermasse.

Der Stoffwechsel wird durch den Verlust an Muskelmasse im zunehmenden Alter immer langsamer und dadurch wird man dicker - so einfach ist das Prinzip!

Hier sind 4 hervorragende Übungen:

Hoch das Becken!

Eher für den unteren Bereich der Bauchmuskulatur ist die folgende Übung.
Rückenlage: Die Arme liegen seitlich am Boden. Die Beine sind - nicht ganz durchgestreckt - senkrecht nach oben gerichtet. Heben Sie nun das Becken so, dass Ihre Beine senkrecht nach oben ziehen. Dass dabei die Hände leicht gegen den Boden drücken, ist normal. Achtung: Damit die Übung sehr effektiv ist, sollten die Beine senkrecht nach oben gezogen werden, nicht in Richtung Ihres Oberkörpers, also eher gegen hinten. Diese leichtere Version bleibt denjenigen vorbehalten, die - noch - eine schwächere Bauchmuskulatur aufweisen.
http://www2.bluewin.ch/lifestyle/gesundheit/fitness/images/bauch2.gif

3-er Pack

Für die geraden und die schrägen Bauchmuskeln. Rückenlage: Die Füsse liegen ganz auf dem Boden auf, die Knie bilden ungefähr einen 90-Grad-Winkel, die Arme sind vor der Brust verschränkt. Heben Sie den Oberkörper leicht, nur so weit, dass die Lendenwirbelsäule in Bodenkontakt bleibt. Erst ziehen Sie gerade nach vorne in Richtung Knie und gehen sogleich wieder zurück. Dann ziehen Sie durch Drehung des Oberkörpers nach links und gehen wieder zurück, dann nach rechts und zurück, dann wieder gerade usw. Machen Sie zügige Bewegungen ohne Schwung, und spannen Sie die Bauchmuskeln bewusst an. Eine Wiederholung bedeutet hier: «gerade-links-rechts»!
http://www2.bluewin.ch/lifestyle/gesundheit/fitness/images/bauch3.gif

Bauchpressen

In der Rückenlage halten Sie die Beine angewinkelt, wobei die Oberschenkel senkrecht, die Unterschenkel waagerecht liegen. Die Füsse berühren sich, und die Knie zeigen nach aussen. Die Hände berühren die Schläfen leicht, die Ellenbogen bleiben seitlich vom Kopf. Heben Sie langsam den Oberkörper, nur bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren und der Bauch voll kontrahiert. In dieser Endposition verharren Sie rund zwei Sekunden bei bewusst angespannter Bauchmuskulatur. Dann gehen Sie zurück, um sogleich - beim ersten Kontakt der Schultern mit dem Boden - wieder hochzugehen. Vermeiden Sie jedes ruckartige Vorgehen. Merke: Die Beine bleiben unbeweglich. Variation: Am Endpunkt der Bewegung verharren Sie länger, ca. vier, fünf Sekunden, wobei Sie versuchen, den Bauch noch mehr anzuspannen.
http://www2.bluewin.ch/lifestyle/gesundheit/fitness/images/bauch4.gif

Bauchpressen schräg

Für eine Beanspruchung eher der schrägen Bauchmuskeln stellen Sie Ihre Füsse ungefähr auf Kniehöhe auf einem Stuhl oder einer Bank ab. Die Knie bilden ungefähr einen 90-Grad-Winkel. Nun heben Sie den Kopf und eine Schulter an und führen die gestreckten Arme am gegenüberliegenden Oberschenkel vorbei. Zuerst alle Wiederholungen auf die eine, anschliessend auf die andere Seite.
http://www2.bluewin.ch/lifestyle/gesundheit/fitness/images/bauch5.gif

[Der Aktionär]

http://home.t-online.de/home/340037524062-0/Nahrung.jpg

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG

Der schönste Waschbrettbauch nützt nichts, wenn er von einer mehreren Zentimeter dicken Fettschicht verdeckt wird. Also die Fettschicht muss weg. Wer abnehmen will muss seinem Körper weniger Kalorien zuführen, als er verbrennt. Eine einfache Rechnung, die nicht unbedingt bedeuten muss weniger zu essen. Im Gegenteil : Wer 50 Gramm Schokolade weglässt, kann beispielsweise ein halbes Kilo Erdbeeren essen und hat trotzdem erst etwa die Hälfte der Kalorien zu sich genommen. Schon eine bloße Umschichtung, vor allem die Reduzierung von Fett, trägt zu einem großen Teil dazu bei, die Fettschicht verschwinden zu lassen.

Allerdings Diäten können nicht auf Dauer Erfolge bringen, es kommt immer wieder zum sogenannten Jojo Effekt. Wer nur vorrübergehend seine Bauchmuskeln demonstrieren will oder seinem Waschbrett nur noch den letzten Schliff geben will dem empfehle ich eine ausgewogene Diät, wie zum Beispiel die "fitforfun" Diät.

http://www.fitforfun.de/diaet/tag1.html

Nur eine langfristige Ernährungsumstellung bringt dauerhaften Erfolg. Schränken Sie vor allem Ihren Fettkonsum ein, da dieser Grundnahrungsstoff besonders schnell ansetzt. Doch nicht nur Fett, auch übermäßig Kohlenhydrate wandern über Umwege in Ihre Fettpolster. Vor allem Zucker und Weißmehlprodukte sollten Sie meiden.

Gute Kohlenhydrate die der Körper nur langsam abbauen kann, finden Sie etwa in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Was Sie konkret essen sollen möchten ich im Einzelnen gar nicht vorschreiben


Muskeln sind

die besten Fettverbrenner!

Sie sollten noch etwas bedenken. Wenn Sie eine Diät planen, dann ist Sport besonders wichtig, denn Muskulatur ist der stärkste Gegner von Fett. Muskeln verbrennen Körperfett. Die beste Fettverbrennung erreichen Sie über kontinuierlich betriebenen Ausdauersport. Ausdauersportarten sind für jede Altersgruppe geeignet und auch für völlig Ungeübte und stark Übergewichtige Menschen erlernbar. Ein Tipp: Wenn Sie mit Spass dabei sind, erhöht das die Effektivität.


Radfahren
Vor allem für Ungeübte ist das Radfahren der beste Ausdauersport. Im Sattel zwingen Sie die überflüssigen Pfunde in die Knie, ohne die Gelenke zu belasten. Ob Mountainbike oder Rennrad ist dabei Ihnen überlassen. Gerade bei der Fahrt durch«s Gelände, sollten Sie auf einen flachen Streckenverlauf achten, denn mit einer leichten Übersetzung erzielen Sie die besten Trainingserfolge. Optimal für die Fettverbrennung ist eine Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute. Treten Sie langsamer, weil es steil bergauf geht, geht es mit der Fettverbrennung bergab. Dann verbrennen die Muskeln vor allem Kohlenhydrate. Sie verbessern so zwar Ihre Kraftausdauer, verlieren jedoch kaum Pfunde. Um alle Muskeln gleichmäßig zu beanspruchen sollten Sie nicht nur treten, sondern die Pedale bei der Aufwärtsbewegung auch hochziehen.

Skaten
Neben den klassischen Sportarten hat sich Inline-Skaten inzwischen als Fitness-Alternative durchgesetzt. Der große Vorteil des Trainings auf Rollen: Wenn es bergauf geht, werden auch die Gesäßmuskeln gestärkt und das ist gut für die Optik. Bei langsamer, gleichmäßiger Belastung funktioniert die Fettverbrennung am effektivsten. Am besten planen Sie Ihre Route vorher so, das Sie möglichst wenig anhalten müssen. Übrigens: Handgelenk-, Ellenbogen- und Knieschoner sind Pflicht, Anfänger sollten außerdem einen Helm tragen.

Schwimmen
Damit die Pfunde im Wasser bleiben, ist es wichtig, das Sie sich nicht überlasten. Die richtige Intensität finden Sie, wenn Sie den Schwimmstil wählen, den Sie am besten beherrschen. Das Kraulen ist zwar die gesündeste Lage, wer es jedoch nicht richtig beherrscht, treibt seine Puls unnötig in die Höhe und verfehlt sein Trainingsziel. Mit korrektem, ruhigem Brustschwimmen läßt sich effektiver Fett abbauen als durch einen hektischen, falschen Kraulstil. Fortgeschrittene können natürlich auch während einer Trainingseinheit den Schwimmstil wechseln.

[Mr.Gent]

Aktionär,super Beitrag!:top: :super:

[Der Aktionär]

Bin gerade auf Diät deswegen ist Dein Beitrag absolut passend. Ich habe seit 1.1. meine Ernährung komplett umgestellt.Die ersten Erfolge sind auf der Waage schon zu sehen.

[Mr.Gent]

Ich denke mal,daß du das Fett reduzierst,viel Gemüse zu dir nimmst,5 Mahlzeiten am Tag,viel Bewegung hast und viel Mineralwasser trinkst!
Stimmt das so!? :cool:

[Der Aktionär]

Nein , nicht ganz !

Ich trinke am Tag ca.3 Liter grünen Tee.
In der Früh und am Abend Apfelessig , etwas (ca.5 Eßlöffel) in ein Glas und mit Wasser verdünnt runter. Verbrennt Fett und regt die Darmtätigkeit an und hilft beim "entwässern".
Die Mahlzeiten kommen aus dem "Brigitte Diät" Buch.Da gibts leckere Sachen wie Spaghetti,Gulasch,Geschnetzeltes und und und ,diese Mahlzeiten haben alle ca.400 Kalorien wenn man sie macht wie beschrieben.Schmeckt gut und sättigt.

Ich mache keine Radikaldiät ,das geht schon wegen meinem Job nicht und das bringt auch nichts - JoJo Effekt.

Natürlich gibts auch kein Bier mehr und die Süßigkeiten lasse ich auch komplett weg , ist ja klar.

Habe bereits 3 Kilo abgenommen.Bei 1.89 m Größe - 89 Kilo .

[Mr.Gent]

Apfelessig hatte ich auch mal probiert...igitt,mir ist bald das :kotz: gekommen.
Chrashdiäten bringen überhapt nix,hinterher hast du mehr drauf als vorher,wie du schon richtig sagtest,wegen des Jojo-Effeckts.

Ich wünsche dir für dein Vorhaben die nötige Disziplin und das dazu gehörige Durchhaltevermögen! :top: :)

Du berichtest uns aber wenn der Waschbrettbauch sichtbar ist,gell!? ;)

[Der Aktionär]

Da müßte ich ja Sport treiben und hätte keine Zeit mehr hier reinzuschauen bei Ftor.Willst Du das ? ;)
Lieber kein Waschbrettbauch und Übergewicht als auf Ftor-Freestile verzichten. :D

[Mr.Gent]

Dann lieber keinen Waschbrettbauch! :top: :top: :haha:

[femme_fatale]

Du sagst es Aktionär!:super:
aber virtuell kannst Du doch "sündigen", wir sind ja noch auf einen Drink im Hearbeat-Café verabredet:)

[Der Aktionär]

Ja Femme , ich habs nicht vergessen ;)

[Stefano]

hola,

waschbrettbauch ??? hab ich aufgegeben nachdem mein arzt meinte beine wie nen profi und beim bäuschlein könnte man noch viel tun ;) :D

[Der Aktionär]

Kalorienwerte einiger ausgewählter Lebensmittel und Getränke

Tipps für Ernährungsbewusste
So kombinieren Sie richtig

500 kcal sind z. B.:

etwa 1 große Bratwurst
etwa 1 gebackene Hühnerkeule
etwa 1 Big Mäc
etwa 1 Portion gemischtes Eis mit Schlagobers
etwa 2 Krapfen
etwa 2 Flaschen Bier
etwa 4 gestrichene EL Schweineschmalz
etwa 5 Gläser Rotwein (1/8 l)
etwa 5 Gläser Whiskey (4 cl)
etwa 5 Rippen Milchschokolade
etwa 7 Gläser Weißwein (1/8 l)
Tipps für Ernährungsbewusste
Wer öfter zu Gemüse, Obst und mageren Milchprodukten greift, spart Kalorien!

500 kcal sind auch:

etwa 2 Kornweckerln mit Hüttenkäse
etwa 6 Becher Jogurt (1 % Fett)
etwa 16 Portionen Cottage Cheese (105 g)
etwa 12 Stück Gurken
etwa 15 Stück grüne Paprika
etwa 45 Stück Karotten
etwa 240 Stück Radieschen
etwa 200 Stück Erdbeeren
etwa 700 Stück Himbeeren
So kombinieren Sie richtig
Die Energiezufuhr für einen gesunden Erwachsenen sollte sich

zu 25 bis 30 Prozent aus Fett (etwa 60 bis maximal 80 Gramm pro Tag)
zu 12 bis 15 Prozent aus Eiweiß (etwa 50 bis 80 Gramm pro Tag) und
zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten (etwa 250 bis 350 Gramm pro Tag)
zusammensetzen.

[Mr.Gent]

Der Aufbau der Bauchmuskeln

Je besser Sie Ihren Körper kennen, um so eher verstehen Sie die Zusammenhänge zwischen Körperaufbau und Bewegung.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie die wesentlichen theoretischen Grundlagen kennen. Die Bauchmuskulatur ist an den meisten Rumpfbewegungen beteiligt und arbeitet dabei gemeinsam, allerdings in unterschiedlichen Anteilen:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)

Seine beiden Längsstränge verlaufen vom Brustbein zum Schambein. Sie sind unterteilt in drei gleich große, durch schmale Zwischensehnen getrennte Muskelbäuche oberhalb und einen größeren unterhalb des Nabels. Der Rectus abdominis ist hauptsächlich für die Beugung des Rumpfs verantwortlich.

http://www2.bluewin.ch/lifestyle/gesundheit/fitness/images/bauchanatomie1.jpg

Quere Bauchmuskel (Transversus abdominis)

Seine Fasern führen vom Darmbeinkamm und den flächigen Sehnen der Rückenstreckmuskeln zu den geraden Bauchmuskeln. Der Transversus formt zusammen mit den Obliqui (siehe rechts) die Taille und wirkt zusammen mit den anderen Bauchmuskeln an der Aufrichtung des Beckens mit.


http://www2.bluewin.ch/lifestyle/gesundheit/fitness/images/bauchanatomie2.jpg

Schräge Bauchmuskeln (Obliquus internus + externus)

Der äußere Teil (externus) verläuft von den Außenseiten der unteren Rippen zum Darmbeinkamm. Der innere (internus) von den Innenseiten. Beide zusammen bewirken die Drehung und Seitneigung des Rumpfs.

http://www2.bluewin.ch/lifestyle/gesundheit/fitness/images/bauchanatomie3.jpg

[Der Aktionär]

Der Waschbrettbauch


--------------------------------------------------------------------------------

Gute Nachrichten!

Für alle, die ihren Waschbrettbauch pflegen wollen:

jetzt haben wir endlich den Beweis dass wir mit unserer Tätigkeit am Wochenende völlig richtig liegen, denn alle bekannten Diäten vernachlässigen völlig einen wichtigen Punkt: die Temperatur der Speisen und Getränke. Wir alle wissen dass eine Kalorie notwendig ist um 1 g Wasser um 1 Grad C zu erwärmen. Man muss kein Wunderkind sein um zu errechnen dass der Mensch wenn er ein Glas kaltes Wasser trinkt sagen wir mit 0 Grad ca. 200 Kalorien braucht um es um 1 Grad zu erwärmen. Um es auf Körpertemperatur zu bringen sind also ca. 7400 Kalorien notwendig 200g Wasser mal 37 Grad Temperaturunterschied.

Diese muss unser Körper aufbringen da die Körpertemperatur konstant bleiben muss. Dazu nutzt er die einzige Energiequelle die ihm kurzfristig zur Verfügung steht unser Körperfett. Es muss also Körperfett verbrennen um die Erwärmung zu leisten, die Thermodynamik lässt sich nicht belügen.

Trinkt man also ein großes Glas Bier ca. 400 g mit 0 Grad verliert man ca. 14800 Kalorien. Jetzt muss man natürlich noch die Kalorien des Bieres abziehen ca. 800 Kalorien für 400 g Bier. Unter dem Strich betrachtet verliert man also ungefähr 14000 Kalorien bei einem kalten Glas Bier. Natürlich ist der Verlust um so größer, je kälter das Bier ist.

Ebenso verhält es sich mit kalten Nachspeisen wie Eis zum Beispiel. Bei einer Portion von 200g nehmen wir ca. 1000 Kalorien zu uns verlieren aber durch die Erwärmung auf Körpertemperatur 7400 Kalorien. Hinzu kommen dann noch ca. 7000 Kalorien zum Schmelzen des Eises, ca. 35 Kalorien pro Gramm. Richtig betrachtet bleibt also ein Verlust von 13400 Kalorien. Da der Anteil der Kalorien im Lebensmittel im Vergleich zu den Kalorien des Wärmeverbrauchs nur sehr gering ist, ist es also fast egal was wir essen oder trinken nur kalt muss es sein.

Diese Art Kalorien abzubauen ist wie jedem einleuchten mag viel effektiver als z.B. Fahrrad fahren oder Joggen bei denen nur ca. 1000 Kalorien pro Stunde verbrannt werden. Auch Sex ist mit nur 100 Kalorien pro Orgasmus gegen kaltes Bier sehr ineffektiv.

Abnehmen ist so einfach. Wir müssen alle einfach nur kaltes Bier und Eis in Mengen zu uns nehmen und die Thermodynamik erledigt den Rest. Ein Nachteil dieser Diät bleibt allerdings wenn wir z.B. eine heiße Pizza essen die uns durch ihre Wärmeenergie eine Unmenge an Kalorien zuführt.

Der aufmerksame Leser hat aber bestimmt schon die Lösung parat: man muss die heiße Pizza einfach nur mit genug kaltem Bier und Eis ausgleichen.

:confused::haha::confused:

[Mr.Gent]

...ich habs ja gewußt,Bier kann garnicht so schlecht sein wie manche Leute behaupten!!! :top::haha::haha:

...ich gehe jetzt in die Kneipe...!!! :D :D :haha: